调查数据显示,美国多达25%的成年人深受失眠困扰,每年有大约7%的成年人患上抑郁症。美国《神经病学、精神病学与大脑研究》杂志近日刊登了一项较新研究称,每晚睡眠时间少于6个小时的人患抑郁的风险会增加80%。
该研究结果再次告诫大众,保证充足的睡眠才能释放压力。睡眠专家提醒,此外,英国《生物医学中心·公共卫生》杂志在6月13日发表的一项研究显示,每天睡眠少于6小时或者超过10小时的人,罹患各种代谢性综合征的可能性更高。
首尔大学医学院研究人员进行数据分析后发现,与每天睡6到7小时的人相比,每天睡眠少于6小时的人腰围更粗,其中男性罹患代谢综合征的几率增加；每天睡眠多于10小时的人中,无论男女都更容易罹患代谢综合征,甘油三酯偏高,女性还可能腰围更粗、血糖水平更高。
也就是说不管睡多还是睡少,对身体都不好哦!如果提高睡眠质量呢?快来看看吧!
【“垃圾睡眠”比失眠还可怕?】
打呼噜不代表睡得好,睡眠暴力也很糟糕,睡过头可能睡出高死亡率……曾有日本研究调查显示,每天睡7小时的人可以活得最久,而睡得愈多死亡率就愈高,如果每天要睡9个小时以上的人可能身体有毛病。作为生存的根本,睡眠与我们的生活息息相关。睡太少不益于健康,睡太多也不可以。
如果你的情况符合以下几点,很遗憾,你的睡眠或许也被归为在了“垃圾”的行列。
1.看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着；
2.强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床,而且这时间“点”总在调整；
3.自然醒来后,想着再“赖一下床”,强迫延长睡眠时间；
4.晚上不睡,白天补觉,双休日补觉；
5.工作压力大,晚上需加班,在高强度的工作结束后马上入睡等。
【试试睡前五步法】
其实睡眠质量的好坏很大程度上取决于入睡前的几个小时。营养学家、畅销书作家杰西卡 西佩尔(Jessica Sepel)特意提供了她自己的睡前五步法,希望能够借此帮助大家提升睡眠质量。
1.不要把工作上的事情带到家里
下班后就应该结束当天的工作,较好不要把工作上的事情带到家里。西佩尔表示,“晚上工作会导致皮质醇激素和肾上腺素升高,对人的身体健康产生不利影响。”
工作是日常生活中重要的一部分,很难做到晚上不去想它,但是规定截止时间的方法或许可以达到目的,比如在晚上8点以后不再检查工作邮件。
2.晚饭要吃得健康
健康的饮食结构不需要复杂多样,在睡前保持宏量营养素的平衡能够让身体放松下来。西佩尔建议在晚餐时摄入含有蛋白质、健康脂肪和纤维的食物。之前的一项研究表明,睡前食用一些碳水化合物有助于入睡。西佩尔还建议在吃晚餐的时候应该细嚼慢咽。
3.少接触电子屏幕
手机、平板和电脑发出的蓝光会妨碍入睡,西佩尔也表示她在晚上八点后就不再使用手机。这听起来似乎有些夸张,其实在睡前半小时内不再接触电子屏幕就能够提升睡眠质量。
4.做些能够放松身心的事
想要入睡,就要躺在床上,让身心都放松下来,做好入睡前的准备,可以在睡前洗个澡放松一下,也可以点一些蜡烛、喝一些凉茶或者读一会书。西佩尔提到,“我会在洗澡水里加入几滴精油和一些泻盐,它们能够让我的身体放松下来,还可以减压,并且会给身体传达需要睡觉的信号。你也可以选择任何一种放松的方式,不过你要能够全身心放松下来。”
5.让身体进入睡眠状态
西佩尔建议睡前花十分钟尝试一下倒箭式(Viparita Karani) 的瑜伽体式——身体躺下,把双腿举到墙上。她提到,“这一体式不仅可以促进血液循环,而且能够改善副交感神经系统,有助于稳定人的情绪。情绪平静了以后,晚上能够睡得更好。”
【枕边放姜睡得香】
四川读者潘先生咨询:我一旦用脑过度就会失眠,半夜一两点才能入睡。朋友介绍了一方:将20克左右的生姜洗净,切成碎末,用纱布包裹置于枕边,睡前闻其味道,10分钟左右便可安然入睡；或取1/4洋葱头,洗净捣烂置于小瓶内盖好,睡前稍开瓶盖闻其气味。选其中一种,一般连用15~30天可明显改善睡眠。请问此方管用吗?
成都中医药大学中医药情报部副研究员蒲昭和解答:医学研究证明,某些植物中的挥发性物质,可直接通过鼻腔黏膜或皮肤吸收,起到消炎杀菌、镇静安神等作用。中医使用的药枕、香囊以及嗅鼻法等,就是利用吸入气味而达到治病的目的。
洋葱和生姜具有特殊气味。洋葱含有一种叫做硫化丙烯的油脂性挥发物,具有较强的杀菌、刺激消化腺分泌功能。其气味闻久了能让人产生昏昏欲睡的感觉。生姜性味辛温,有解表散寒、温中止呕等功效。现代研究证实,生姜中含姜辣素等成分,具有解热、镇痛、抗炎、催眠、促进血液循环等作用,它的味道能使大脑神经敏感性降低,舒缓精神压力、调节失眠。
【9种驱蚊植物让你睡个好觉】
福建省南平农校教授汪志铮表示,蚊子遇到以下植物会绕道走,不妨在家里摆上几盆。
No.1 驱蚊草
含香茅醛等药用成分,常年散发柠檬香味,不仅能驱蚊,还能净化空气。
No.2 薄荷
含薄荷醇、薄荷酮等药用成分,带有特殊的芬芳香气,蚊虫闻了会晕眩。
No.3 茉莉花
含茉莉黄酮、甘露醇等药用成分,花香浓郁,夏季置于室内,能使蚊虫避而远之。
No.4 天竺葵
含香茅醇、柠檬醛等有效成分,有杀菌、驱虫等功效,味道略似玫瑰,蚊蝇闻之即逃,孕妇禁用。
No.5 薰衣草
含乙酸芳樟酯、芳樟醇等有效成分,有“香草之后”之称。开一种蓝紫色的小花,淡淡的清香可以驱虫,兼具安神功效。
No.6 夜来香
含芳香醇等药用成分,每逢夏秋,会绽开一簇簇黄绿色的吊钟形小花,具浓香,这种香味令蚊子畏惧,是驱蚊佳品,但不宜久放室内。
No.7 七里香
含芳樟醇等药用成分,叶小亮泽,花白繁密,叶片会散发浓浓的辛甜香味来驱蚊。古人用其来藏书、避虫,放在席子下能去蚤虱。
No.8 食虫草
菊科草本植物,一株有数百只黄色小花,各花头外围有黏液,蚊虫落在上面便被粘住。放一盆在家中,捉蚊又吸尘。
No.9 猪笼草
食虫植物,长有奇特的叶子,顶端挂着一个长圆形的“捕虫瓶”,瓶上有盖,能开能关,以此捕虫。
【睡回笼觉到底好不好?】
睡回笼觉好不好需要区别判断。首都医科大学附属宣武医院神经内科副主任医师闵宝权在《健康报》上撰文指出,人在刚睡醒的时候,大脑正在由抑制状态向兴奋状态过渡,可此时大脑皮层还会自动发出浅睡眠的指令,让人想继续睡觉。此时如果睡一会儿后再醒来,大脑神经活动会更加活跃,使人醒来后感到精力充沛、头脑清醒。因此自然醒后在床上休息片刻再起床,或稍微睡会儿回笼觉的做法是可取的,但时间不宜过长。一睡就睡到日上三竿是无益于身体健康的,“日出而作、日落而息”更符合人体正常的作息规律。
此外,有些人会在晨练后睡回笼觉,这一行为是否健康也是要视具体情况而定的。中日友好医院物理康复科副主任谢欲晓在接受《健康时报》采访时提醒,如果晨练内容是较为剧烈的运动,如跑步等,则不宜在此后睡回笼觉。这是因为剧烈运动会导致骨骼肌肉血量增加,回流大脑的血量减少,此时立刻睡觉会使大脑更加缺血,进一步增加循环系统的负担,不利于心肺功能的恢复。如果晨练内容是较为柔和的运动,如打太极拳等,在此后若仍感到疲惫或困倦,则可以在身体慢慢平静下来后打个小盹。
综合自人民网-生命时报、人民网-科普中国、广州日报、扬子晚报、环球网
